Healthy Choices With Real Food - Como Estocar Uma Cozinha Vegetariana

IMG_4874-980x735.jpg

Por Fernanda Mello

O hábito de começar a cozinhar para você mesmo pode ser um grande desafio. Eu super entendo! Durante anos, mesmo depois de formada e atendendo como nutricionista cozinhar para o dia a dia era algo distante da minha realidade.

Por isso quero compartilhar nesse post alguns ingredientes e idéias SIMPLES e de fácil acesso para você começar a sua jornada na cozinha. A chave? Ter sempre algo legal e gostoso para se alimentar quando bate a fome!

Hoje irei dividir com vocês alguns itens básicos e bem versáteis de uma cozinha vegetariana para te manter satisfeita(o) e feliz!

Comecei a cozinhar depois que me mudei para a California em 2012. Uma questão de necessidade, sabe? No começo achava tudo muito difícil, não tinha muitos ingredientes, receitas não davam certo… Com o tempo virou mais uma paixão, ou posso chamar até de hobby.

Por onde começar?

Se você está lendo esse post, provavelmente está buscando cozinhar mais e aprender como fazer isso seguindo uma linha mais vegetariana ou simplesmente com menos ingredientes de origem animal. Mas imagino que talvez esteja pensando que:

  1. Não é boa na cozinha ou não sabe cozinhar.

  2. Não tem tempo! Vivemos em uma sociedade de mentalidade escassa, onde vamos dormir dizendo que não deu tempo de fazer tudo e acordamos achando que não dormimos suficiente… Nunca temos o suficiente.

  3. Custa caro ser saudável!

  4. É muito complicado e trabalhoso fazer a própria comida.

Então vamos lá! Mesmo não sendo vegetariana, eu tenho uma alimentação Plant-Based na maior parte do tempo. E esses ingredientes servirão como base e um bom início para que você comece a misturá-los e com o tempo, vai se sentir cada vez mais confortável de combina-los e alternar conforme os seus gostos e intuição. 

Snapseed-2-e1561424482175.jpg

Os 15 ingredientes chaves

  • Azeite extra virgem

  • Vinagre (de maçã ou balsâmico ou de vinho tinto)

  • Mel

  • Alho e cebola

  • Nuts ou Pasta de Nuts (pasta de amendoim, pasta de amêndoas, tahini)

  • Chia ou Hemp seeds (ou nozes e castanhas) — para leites e toppings

  • Feijão e grão-de-bico enlatados (lista de ingredientes deve ser mínima: leguminosa + sal e água).

  • Lentilhas

  • Grãos (arroz, quinoa, amaranto, painço, etc)

  • Batata (comum, doce, roxa)

  • Ovos

  • Iogurte grego (ou de coco ou kefir)

  • Limão verde

  • Folhas verdes e ervas (kale, couve, espinafre, coentro, manjericão, hortelã e etc)

  • Frutas

O mais legal é que esses ingredientes podem ser usados em diversas refeições ao longo do dia e sem ficar sem graça! Eu adoro variar, mesmo tendo a mesma base e apenas mudando o toque final para não enjoar. Falarei desse segredinho adiante!

Ingredientes chaves em diferentes combinações:

  1. Tahini pode ser usado para incluir em um smoothie, como virar um molho de salada com azeite, limão, sal e mel. Ou então virar recheio de uma tâmara, por exemplo!

  2. Ovos podem virar um belo omelete no jantar recheado com espinafre e cebola, como também uma panqueca de banana e aveia! Ou aquele ovo frito clássico!

  3. Mel pode ser usado para o seu iogurte da manhã, como topping em uma panqueca, ou acrescentar em uma receita no lugar do açúcar.

  4. Iogurte pode ser usado no seu café da manhã com frutas e sementes, por cima de de bowls estilo comida Mexicana com feijão, arroz, legumes e coentro, ou para curtir como molho acompanhando vegetais assados!

  5. Grão-de-bico pode virar um hummus, ser grelhado para ficar crocante por cima de um bowl ou incorporado em uma sopa de legumes.

  6. Verdes podem entrar em smoothies, base de saladas e sopas!

Agora quero inspirar vocês com algumas ideias de café da manhã, almoço e jantar!

Café da manhã

  1. Iogurte com frutas, nozes e mel!

  2. Mingau de aveia com leite vegetal, chia, frutas e sua pasta de nuts ou se tiver feito um leite caseiro de coco, salpicar o coco por cima.

  3. Ovos mexidos com vegetais, frutas picadas com chia e iogurte por cima!

  4. Smoothie de frutas congeladas batidas com leite vegetal, folhas verdes e iogurte

  5. Panqueca de 1 banana com 1 ovo e 1 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia!

Almoço e Jantar

Eu geralmente uso uma base de tempero de azeite, balsâmico, limão e sal marinho. Molhos mais especiais com tahini ou mostarda quando estou mais inspirada. Aqui são os meus caminhos de montar os meus almoços e jantares:

Em uma frigideira quente eu coloco azeite e frito um pouco o grão-de-bico  (pode ser enlatado) com alho, sal, cominho em pó e qualquer ervinha seca que eu tiver. Isso deixa o grão-de-bico mais crocante e bem gostoso para jogar em um bowl ou salada.

Sempre tenho um ovo cozido em mãos, são facilmente incorporados como lanche ou em saladas!

O tahini pode ser batido com alho, sal, água e limão e virar um belo molho de salada ou de vegetais

Legumes assados sempre tenho para uns 3 a 4 dias, deixo bem al dente para na hora de requentar ficarem gostosos! Misturo com feijao, pasta de hummus, nozes e de repente um iogurte de coco ou grego como “sour cream”.

Ideias de receitas para a semana:

  1. Lentil Dahl com arroz de couve-flor ou arroz integral e couve

  2. Torrada de batata (apenas fatie e coloque cruas na torradeira) com iogurte por cima, feijão e temperinhos como sal, orégano e etc

  3. Sopa de cenoura com grão-de-bico crocante

  4. Omelete verde (bater ovos com espinafre, sal e orégano ou manjericão seco), rechear com hummus, cogumelos e abacate.

  5. Bowls com cama de folhas verdes, grão de bico, molho de tahini (tahini, limão, mel, alho e sal), vegetais assados e ovos cozidos com fio de azeite, sal marinho e pimenta preta!

Por onde começar a se organizar:

  1. Faça uma lista de mercado incluindo os ingredientes que sugeri fazendo adaptações pessoais. Se quiser baixar o meu checklist gratuito, clique aqui.

  2. Mantenha a consistência semanal de ir à feiras e mercados para que mantenha sua cozinha sempre favorável.

  3. Se quiser mais orientações e aprender como se organizar para a semana com a sua alimentação, ofereço um curso online sobre Food Prep com vídeos onde mostro todas as minhas dicas valiosas e muito simples para melhorar a sua intimidade na cozinha e da sua alimentação! Não precisa saber cozinhar para fazer o curso, viu?

Ingredientes para LEVEL UP a sua cozinha! Quando sentir mais confortável com os ingredientes de cima, pode ir introduzindo um ítem de cada vez:

  • Coconut aminos / shoyu de coco

  • Cardamomo moído

  • Noz-moscada

  • Páprica defumada

  • Levedura Nutricional

  • Cúrcuma

  • Extrato de baunilha puro

  • Semente de funcho (fennel seeds)

Manuela Rahal